India is the second most sleep deprived country: What we can do to fix our sleep habits
كيف تعرف أنك محروم من النوم؟
السؤال الأكبر هو كيف يعرف المرء أنه حقاً محروم من النوم؟ يجيب الدكتور جوي ديساي ، بكالوريوس الطب والجراحة ، دكتوراه في الطب – الطب العام ، DNB – طب الأعصاب – طبيب الأعصاب ، في مستشفى ومركز الأبحاث جاسلوك. “تتواصل دورة نومك عن كثب مع جهاز المناعة لديك. يقوم جهازك المناعي بإفراز السيتوكينات أثناء النوم ، والتي تعتبر حيوية لمحاربة الالتهابات. قد يتم إنتاج هذه السيتوكينات الواقية والأجسام المضادة الأخرى المقاومة للعدوى بشكل أقل عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وبالتالي يمكن أن يكون المرض باستمرار علامة على عدم الحصول على جودة عالية. وبالمثل ، فإن الشعور بالغضب بسبب المشكلات الصغيرة ، والشعور المستمر بالتعب أو عدم القدرة على التركيز يمكن أن يكون علامات على الحرمان من النوم “.
أين نحن مخطئون؟تعد مدة النوم واستمراريته وعمقه ثلاثة عناصر أساسية للنوم الجيدتشرح الدكتورة جوي. تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للحرمان من النوم وقتًا للشاشة قبل النوم ، والقيلولة في أي مكان وفي أي وقت ، وعدم ضمان دورة النوم والاستيقاظ. يضيف الدكتور يونغ شيات وونغ ، عالم المجموعة ، الشؤون الطبية والفنية ، P&G Health – آسيا والمحيط الهادئ والهند والشرق الأوسط وأفريقيا ، “من تطبيع القيلولة القصيرة إلى التعويض المفرط عن النوم أثناء الإجازات ، قد تؤدي بعض هذه العادات والجداول إلى ضعف دورة النوم التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الشخص. وفقًا لاستطلاع ZzzQuil India National Sleep الذي تم إجراؤه مؤخرًا بالاشتراك مع Kantar ، من بين أولئك الذين يعانون من الأرق العرضي ، ذكر ما يقرب من 54 ٪ أن عادات الوسائط الرقمية والاجتماعية هي السبب الرئيسي لصعوبات النوم ، مما يؤدي إلى روتين نوم سيئ “.
أبرزت بطاقة نتائج النوم الهندية الكبرى من ويكفيت الملاحظات الرئيسية في سلوك النوم في الهند ، وكشفت كيف 87٪ من الهنود يستخدمون هواتفهم قبل النوم ، مما يساهم في مشكلة النوم المدقع في البلاد. وكشفت أن 67٪ من النساء يشعرن بالنعاس أثناء ساعات العمل مقابل 56٪ من الرجال. شهد العام زيادة بنسبة 21٪ في الأشخاص الذين يشعرون بالنعاس أثناء ساعات العمل مقارنة بالعام الماضي.
كيف تصلح نومك
تشارك الدكتورة جيتندرا فارشني ، مديرة الصحة في Six Senses Vana ، بعض الإرشادات الخاصة بنوم جيد.
1. ابحث عن جدول نومك والتزم به. إن الاستمرار في النوم ، وخاصة عند الاستيقاظ ، هو أحد أفضل الطرق لتحسين جودة نومك. مع الروتين المنتظم ، ستشعر بالحاجة إلى النوم مع اقتراب موعد نومك وتجنب صعوبة النوم.
2. التخلص من الكافيين بحلول الساعة 2:00 بعد الظهر. مع عمر النصف من ست إلى ثماني ساعات ، فإن التوقف بحلول الساعة 2:00 ظهرًا سيضمن أن الكافيين لن يحرمك من النوم الجيد والكمي.
3. توقف عن تناول الكحوليات في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم. هذا يضمن أن كأسًا ممتعًا من النبيذ أو اثنين على العشاء لن يمنعك من المراحل العميقة من النوم التصالحي الجسدي.
4. تمرن يوميًا ، لكن احرص على عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد نومك. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يجعل النوم أمرًا صعبًا.
5. احصل على 15 دقيقة من ضوء الشمس كل صباح ، فهذا يساعد على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية ، والحفاظ على نوم جيد وفير.
يضيف الدكتور Yiong ChiatWong ، “بصرف النظر عن النصائح المذكورة أعلاه لمساعدتك على الانجراف إلى النوم ، فإن تناول مكمل الميلاتونين للنوم غير المدمن لتكملة مستويات الميلاتونين في جسمك ، يمكن أن يدعم راحة ليلة سعيدة من خلال مساعدتك على النوم بسرعة دون التالي- نعاس النهار “. من المعروف أن استخدام الأجهزة الرقمية في الليل يثبط الميلاتونين ، وهو مادة الجسم الأساسية لتنظيم النوم. ينتج الجسم حوالي 80٪ من الميلاتونين ويفرزه في الليل لمساعدتنا على النوم. يمكن أن يقلل استخدام الجهاز لمدة ساعتين فقط بنسبة تصل إلى 40٪ من إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
علاوة على ذلك ، فإن استنشاق البخار بأوراق النعناع وماء الأجوين المغلي يفتح المسالك الهوائية ، خاصة في حالات انقطاع التنفس أثناء النوم ويساعد على النوم بشكل أفضل.
